Sykkelsesongen er godt i gang og sommerferien nærmer seg. Et spørsmål i den forbindelse, blant mosjonssyklister, er hvordan man skal vedlikeholde den fysiske formen gjennom sommeren.
Tekst: Even Jarstad, idrettsfysiolog ved Nimi
Normalt sett krever vedlikeholdet noe mindre trening enn hva man trenger for å kunne klare å øke den fysiske kapasiteten. Hvor mye man må trene for å vedlikeholde formen, kommer nok an på hvilket kapasitetsnivå man ligger på i utgangspunktet og hvor lenge man tenker å ikke trene "normalt".
Det er uansett umulig å gi et eksakt svar på dette som passer til alle. Sykler man en time tre ganger i uka med variert arbeidsintensitet, så holder det gjerne med to harde intervalløkter i uka, f.eks. 4 x 4 min på 90-95 prosent av makspuls, for å vedlikeholde. Trener man 10-15 timer i uka, så bør man muligens opp i tre intervalløkter for å vedlikeholde formen noen uker, om man ikke har planer om noe særlig mengde utover det.
På den annen side burde man kanskje ha bedre tid til minst like mye trening i ferien enn ellers, kanskje mer. Sommerferien kan være en gylden mulighet til å få gjennomført mange lange sykkelturer som man ellers ikke har tid til (dette er selvfølgelig ikke alltid like lett å få til dersom man har familie å ta hensyn til osv.).
Hvilken arbeidsintensitet man skal legge seg på, på de lange sykkelturene, er også et ofte stilt spørsmål fra mosjonssyklister, uansett om det er trening for å øke eller vedlikeholde formen. Dette kommer nok an på hvor mange timer man totalt trener per uke. Ligger man totalt på opptil ca 7-8 sykkeltimer i uka, tror jeg ikke en middels sykkeltrent mosjonist trenger å prioritere så mye sykkeltrening i sone 1 (ca 55-72 prosent av makspuls) under langturene.
Her kan det tenkes at enkelte trenere og syklister er uenig, men jeg vil anbefale at langturene foregår i sone-2 og 3 (ca 70-85 % av makspuls), dersom man ligger på totalt ca 7-8 treningstimer pr uke. Det vil si at man kan ha 2 intervalløkter i sone 4/5 (ca 90-95 prosent av makspuls) på ca 40-60 minutter hver (inkludert oppvarming, drag og pauser), i tillegg til to mengdeøkter i sone 2 og 3.
Den ene intervalløkten i sone 4/5 kan gjerne være på beina, det vil si løpetrening. Er man oppe i 10-15 treningstimer i uka, slik enkelte mosjonssyklister er, så kan man legge inn ei lang økt i sone 1. Styrketrening i både bein og overkropp bør også legges inn.
For å vedlikeholde muskelstyrken, bør man ha ei tung styrkeøkt i uka for å vedlikeholde muskelstyrken.
Uansett, ingen sitter med noen fasit på den beste treningsoppskrift som passer for alle, hverken for å øke- eller vedlikeholde formen. Man må prøve seg frem og finne ut hva som fungerer best for en selv.
God sommer og lykke til! Even
Nimi-test: Rett før Styrkeprøven.
Artikkelen er opprinnelig publisert i magasinet Gruppetto #19
Uansett alder, fysisk form og tilstand hjelper vi deg til å bli friskere og prestere bedre.
I skjæringspunktet mellom toppidrett og folkehelse er Nimi unike. Vårt arbeid gjennom tre tiår har gjort idrettsmedisinske prinsipper til folkemedisin.
Som eneste norske, private helseaktør har Nimi egen forskningsavdeling. Våre forskere jobber i tett samspill med Norges Idrettshøgskole og Oslo Universitetssykehus.
