Sykkelsesongen er godt i gang og sommerferien nærmer seg. Et spørsmål i den forbindelse, blant mosjonssyklister, er hvordan man skal vedlikeholde den fysiske formen gjennom sommeren.
Tekst: Even Jarstad, idrettsfysiolog ved Nimi
Normalt sett krever vedlikeholdet noe mindre trening enn hva man trenger for å kunne klare å øke den fysiske kapasiteten. Hvor mye man må trene for å vedlikeholde formen, kommer nok an på hvilket kapasitetsnivå man ligger på i utgangspunktet og hvor lenge man tenker å ikke trene "normalt".
Det er uansett umulig å gi et eksakt svar på dette som passer til alle. Sykler man en time tre ganger i uka med variert arbeidsintensitet, så holder det gjerne med to harde intervalløkter i uka, f.eks. 4 x 4 min på 90-95 prosent av makspuls, for å vedlikeholde. Trener man 10-15 timer i uka, så bør man muligens opp i tre intervalløkter for å vedlikeholde formen noen uker, om man ikke har planer om noe særlig mengde utover det.
På den annen side burde man kanskje ha bedre tid til minst like mye trening i ferien enn ellers, kanskje mer. Sommerferien kan være en gylden mulighet til å få gjennomført mange lange sykkelturer som man ellers ikke har tid til (dette er selvfølgelig ikke alltid like lett å få til dersom man har familie å ta hensyn til osv.).
Hvilken arbeidsintensitet man skal legge seg på, på de lange sykkelturene, er også et ofte stilt spørsmål fra mosjonssyklister, uansett om det er trening for å øke eller vedlikeholde formen. Dette kommer nok an på hvor mange timer man totalt trener per uke. Ligger man totalt på opptil ca 7-8 sykkeltimer i uka, tror jeg ikke en middels sykkeltrent mosjonist trenger å prioritere så mye sykkeltrening i sone 1 (ca 55-72 prosent av makspuls) under langturene.
Her kan det tenkes at enkelte trenere og syklister er uenig, men jeg vil anbefale at langturene foregår i sone-2 og 3 (ca 70-85 % av makspuls), dersom man ligger på totalt ca 7-8 treningstimer pr uke. Det vil si at man kan ha 2 intervalløkter i sone 4/5 (ca 90-95 prosent av makspuls) på ca 40-60 minutter hver (inkludert oppvarming, drag og pauser), i tillegg til to mengdeøkter i sone 2 og 3.
Den ene intervalløkten i sone 4/5 kan gjerne være på beina, det vil si løpetrening. Er man oppe i 10-15 treningstimer i uka, slik enkelte mosjonssyklister er, så kan man legge inn ei lang økt i sone 1. Styrketrening i både bein og overkropp bør også legges inn.
For å vedlikeholde muskelstyrken, bør man ha ei tung styrkeøkt i uka for å vedlikeholde muskelstyrken.
Uansett, ingen sitter med noen fasit på den beste treningsoppskrift som passer for alle, hverken for å øke- eller vedlikeholde formen. Man må prøve seg frem og finne ut hva som fungerer best for en selv.
God sommer og lykke til! Even
Nimi-test: Rett før Styrkeprøven.
Artikkelen er opprinnelig publisert i magasinet Gruppetto #19
Uansett alder, fysisk form og tilstand hjelper vi deg til å bli friskere og prestere bedre.
I skjæringspunktet mellom toppidrett og folkehelse er Nimi unike. Vårt arbeid gjennom tre tiår har gjort idrettsmedisinske prinsipper til folkemedisin.
Nimi bidrar aktivt og jobber i tett samspill med forskningsmiljø hos Norges Idrettshøgskole og Oslo Universitetssykehus.
